توصیه‌هایی برای مصرف بیشتر فیبرها

فیبرها باعث سیری و دفع راحت غذاها می‌شوند، میزان کلسترول خون را پایین می‌آورند و از ابتلا به بیشتر سرطان‌ها پیشگیری می‌کنند. متأسفانه اکثر ما فیبر کافی دریافت نمی‌کنیم.

ما در این مقاله قصد داریم ترفندهایی برای مصرف بیشتر فیبر ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

باید بدانید که دو نوع فیبر وجود دارد: فیبرهای حلال و فیبرهای غیرحلال. گروه اول در میوه‌ها و گروه دوم در غلات و سیب زمینی و غیره وجود دارد.

به عقیده‌ی متخصصان بدن ما روزانه به 38 گرم فیبر نیاز دارد. برای دریافت این میزان فیبر لازم است که تغییراتی در تغذیه و شیوه‌ی زندگی خود ایجاد کنید.

فیبر بیشتر سر صبحانه

* لیوان‌های خود را پر از نکتار هلو، زردآلو و گلابی بکنید. این نکتارها حاوی قند هستند اما در عین حال در هر لیوان یک گرم فیبر به شما می‌رسانند.

* اگر آب پرتقال را ترجیح می‌دهید توصیه می‌کنیم خودتان آب پرتقال بگیرید، به خاطر این که هر پرتقال طبیعی نسبت به آب پرتقال‌های صنعتی 3 گرم فیبر بیشتری به بدنتان می‌رساند.

* تخم‌مرغ‌های آب‌پزتان را غنی سازی کنید: یک عدد پیاز کوچک یا یک حبه سیر همراه تخم مرغ آب پز یک گرم فیبر بیشتر عایدتان می‌کند.

غذاهایتان را با بروکلی، کلم برگ و هویج میل کنید. این مواد غذایی را به صورت پخته به غذاهایتان اضافه کرده و 3 تا 4 گرم فیبر بیشتری دریافت کنید

* می‌توانید به املت صبحانه‌تان بروکلی نیز اضافه کنید که در این صورت دو گرم فیبر بیشتری دریافت می‌کنید.

* برای خوش طعم شدن و دریافت فیبر بیشتر به غلات صبحانه‌تان مقداری کشمش یا خرمای خشک اضافه کنید.

* کره‌ی بادام زمینی نیز چند میلی‌گرم فیبر بیشتری به بدنتان می‌رساند و همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین E می‌باشد.

ناهار و فیبر بیشتر

* در اینترنت یا کتاب‌های آشپزی جستجو کرده و طرز تهیه‌ی غذاهای مکزیکی را یاد بگیرید. غذاهای مکزیکی فیبر بیشتری دارند. نصف فنجان لوبیا قرمز کنار غذاهایتان بگذارید. همین میزان لوبیا قرمز 6 گرم فیبر به غذایتان اضافه می‌کند.

* عدسی بسیار مفید است و هر کاسه عدسی حاوی 6 تا 10 گرم فیبر می‌باشد.

* پیتزاهایتان را با مرزنگوش و ریحان معطر کنید. یک قاشق چای‌خوری از این ادویه‌ها یک گرم فیبر بیشتر به شما می‌رساند.* قارچ بیشتری در تهیه‌ی پیتزاهایتان استفاده کرده و فیبر بیشتری دریافت کنید.

* نان کنجدی میل کنید و مصرف کلمتان را بالا ببرید. فرانسوی‌ها خوراکی به نام شوکروت دارند که از کلم تهیه می‌شود. دست به کار شوید و طرز تهیه‌ی این مدل غذاها را یاد بگیرید و فیبر بیشتری دریافت کنید.

بعد از ظهر

* زمانی که جلوی تلویزیون نشسته‌اید به جای چیپس و پفک و غیره بهتر است پاپ کورن میل کنید.

هر بسته پاپ کورن حاوی 8 گرم فیبر است. البته توجه داشته باشید پاپ‌کورن‌ ‍ تان طبیعی یعنی بدون نمک یا شکر باشد.

* آجیل میل کنید. میوه های خشک حاوی میزان زیادی فیبر هستند.

شام

* به آش‌هایتان نخود اضافه کنید. می‌توانید به سوپ‌هایتان نخود فرنگی اضافه کنید.

* به جای سیب زمینی‌های معمولی سیب‌زمینی شیرین میل کنید. سیب‌زمینی شیرین حاوی 2 گرم فیبر بیشتری نسبت به سیب‌زمینی است. توجه داشته باشید پوست سیب‌زمینی حاوی حداقل یک گرم فیبر است.

* برای پخت مرغ، یک قاشق چای‌خوری پاپریکا، آویشن و تخم کتان اضافه کنید. یک قاشق چای‌خوری تخم کتان حاوی 4 گرم فیبر بوده و پاپریکا و آویشن برای خوش طعم کردن مرغ است.

* به سس گوجه‌تان، اسفناج اضافه کنید. زمانی که به سس، اسفناج اضافه شود 2 گرم فیبر به غذا اضافه می‌شود.

نصف فنجان لوبیا قرمز کنار غذاهایتان بگذارید. همین میزان لوبیا قرمز 6 گرم فیبر به غذایتان اضافه می‌کند

* پاستاهای غنی شده بخرید. می‌توانید در کنار پاستاها اسفناج نیز سرو کنید. در این صورت 5 گرم فیبر بیشتری دریافت می‌کنید.

* غذاهایتان را با بروکلی، کلم برگ و هویج میل کنید. این مواد غذایی را به صورت پخته به غذاهایتان اضافه کرده و 3 تا 4 گرم فیبر بیشتری دریافت کنید.

دسر

* به دسرهایتان میوه های قرمز اضافه کنید. هر نصف فنجان تمشک حاوی 4 گرم فیبر است. این میزان توت فرنگی و بلوبری حاوی 2 گرم فیبر بوده و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

* کیک‌هایتان را با گیلاس، سیب و میوه‌های دیگر سرو کنید. معمولاً دسرها حاوی فیبر زیادی نیستند مگر این که با میوه‌های ریز غنی سازی شوند.